最近、寝付きを良くするお薬を飲んでいる人が多いようです。
私の母も80歳を過ぎているのですがコロナ下で外出もままならなかったとき、眠れないと言って病院から薬をもらって飲んでいました。
そんな時、1万歩以上歩いた日があり、その夜はお薬を飲まなくてもぐっすり眠れたそうです。
それ以来1万歩以上を目標に歩き、身体を動かすようにしています。
お昼間に外に出て太陽を浴び、活動することで血行も良くなり動かなかった細胞を動かし、それぞれの細胞がきちんと働き始めると、身体は正常なサイクルを取り戻し、太陽が出たら起き、暗くなったら眠むるようになります。
眠ることは身体の健康（ウェルネス）にとっても大事なことです。
できるだけ、自然に眠れるようになりたいですよね。
眠ることは次の日の活力になる
- 身体と脳を休めること
- 脳の記憶の整理すること
- ホルモンのバランスを整えること
- 免疫を上げること
- 脳に溜まったいらないものを掃除する
睡眠は身体を休めているだけだと思われている人が多いのではないでしょうか？
眠っている間に身体は起きているときにはできない整理や調整を行いながら、次の日また目が覚めて命の活動ができるように準備します。
この整理や調整がうまく行われないといろいろな不具合が現れ、病気になってしまうのです。
いい睡眠ができないと身体の不調を招く
睡眠は浅い眠り（レム睡眠）深い眠り（ノンレム睡眠）が交互に来るサイクルで行われています。
このサイクルは大体90分程度で回っていくそうですが、このサイクルの眠りの深さや長さなどによって睡眠の質は変わってきます。
例えば、「よく眠れていますか？」という問いに「はい。布団に入ったらすぐに寝てしまいます」と言われる人がいます。
この人に「朝起きた時身体が重かったり、起きるときにつらい時はないですか？」と聞くと「そうなんですよ」と言われる人が多いです。
また、なかなか寝付けなかったり、何回も夜中に起きてしまうような人は眠りの質が良くないのです。
眠りの質が悪いと脳の休息が取れていない状態になり、日中に学習したことや体験したことを記憶できずに忘れてしまいます。
また、辛い事や嫌な事があったとき一晩眠れば忘れてたり、その感情が薄れていたりするのですが、睡眠の質が悪いといつまでもこの嫌だった感情が残り、心が壊れてしまい精神病などを発症するきっかけになってしまいます。
さらには、ストレスホルモンが大量に作られやすく、脳の休息がさらに出来なくなると精神的に安定できなくなり、うつ等の精神病になる可能性が
ホルモンの分泌にも影響が出てしまうのですが、特に身体の維持増進に必要な成長ホルモンは睡眠時に活発に働くため、睡眠の質が悪いと皮膚や骨が正常に作られないため肌荒れをしたり、シミしわが増えたり、または骨そしょう症などの骨の病気になることもあります。
さらには、タンパク質を作る働きや体脂肪を分解する働きにも影響があるため老化するのが早くなったり、脂肪が増えて太る原因になったりしてしまいます。
いい睡眠ができる方法
眠れていますか？というと「はい、布団に入ったらすぐに寝てしまいます」「朝までぐっすり」と言われる方が多いのですが、ではこの返事をした人達は良質な睡眠がとれているのでしょうか？
良質な睡眠がとれている人は普段からお布団に入って10分～20分ぐらいは寝るのに時間がかかり、朝起きた時にはすっきり感や爽快感があります。
でも布団に入ってすぐに眠ってしまう人や、電車やバスで座ったら眠ってしまう人たちは良質な睡眠が取れているのかというと、残念ながら取れていない可能性があります。
布団に入ってすぐに眠ってしまう人は寝付きがいい・睡眠はとれていると思われがちですが、脳が疲れすぎて起きていられない状態になっているので、睡眠の質は良くないのです。
いい睡眠をしているかを知る
- 睡眠の質は朝起きた時のすっきり感があること。
- 電車やバスなどですぐに寝てしまったりしないこと。
- 午前中に眠くなったりしないこと。
- ぼーっとすることがないこと。
以上のようなことが当てはまれば良質な睡眠とは言えますが、一つでも当てはまらなければ良質な睡眠はとれていないので注意が必要です
いい睡眠ができない習慣
- アルコ―ルを飲む （睡眠サイクルが十分に取れなくなります）
- カフェインが含まれている飲み物を飲む（カフェインが眠りを妨げます）
- スマホやパソコン、テレビなどの映像を見る（光などの刺激で交感神経が刺激され、眠気が覚めます）
- 夕方以降の昼寝（疲労物質が溜まると眠気が現れますが昼寝すると解消されて、夜に眠気が無くなります）
- 部屋の環境（光を浴びたり、室温が高くなり深部温が上がると眠気を誘うホルモンが生成されなくなり、眠れなくなります）
- ストレスや寝る前のタバコ（興奮する神経が活発になるため、代謝や体温が上がり、眠れなくなります）
- 食事の内容や時間（栄養バランスが悪いと体内での眠りに関係するホルモンなどが作られなくなったり、不規則な食事時間は体内時計を狂わせて消化吸収に影響を与え睡眠が取りにくくなったりします）
- 呼吸がしにくい状態（鼻炎や無呼吸発作などの病気があったり、首、肩から背中にかけての筋肉の緊張が続くと呼吸が浅くなり、深く息が吸えないため、酸素の取り込みが少なくなり、眠りに影響します）
- 外からの刺激（音、振動や頻尿なども眠りを妨げます）
このような状態は多くの場合いくつも絡み合っていることが多いです。
これらが長期間続くと睡眠の質は悪くなり、病気になる可能性があるのです。
いい睡眠を獲得する方法
- 眠る環境を整えます
- 整理整頓された清潔な空間を作ります。
- 室温や湿度を調整して心地良く過ごせるようにします。
- 清潔でリラックスできる寝具やパジャマを選びます。
- 音や光を遮断できる空間を作ります。
- いい生活習慣を身につけます。
- できるだけ同じ時間に起きるようにします。
- 朝起きたらカーテンを開けて太陽をあびて体内時計をリセットします。外の空気に触れるともっといいです。夜、寝る前はできるだけ照明を落としてみてください。眠りにつきやすくなります。
- 軽い運動を心掛けてください。たくさん歩いたり、ランニングなどしなくても、ラジオ体操やストレッチでも真剣にすればいい運動になります。寝る3時間前ぐらいにするといい眠りにつけます。寝る前は軽くストレッチするくらいでも筋肉がほぐれて眠りやすくなります。
- いい食事をする。人間の身体は細胞でできているので、細胞が喜ぶ食事（栄養素がしっかりととれる）を意識して食べることが大事です。
- 食事やカフェイン・アルコールなどの飲食またはタバコはできるだけ寝る3時間前までに終わらせたほうがいいです。
- お風呂は寝る1～２時間前には入るのがおすすめです。ゆっくりと30分くらいのぬるめのお湯につ浸かるか、時間がない場合はあつめの湯に5分程度浸かってもいいようです。
- スマホやパソコン、テレビなどの目に入る映像などは寝る30分～1時間前くらいから見ないほうがいいです。
質の良い睡眠習慣にしていく
今まで、睡眠について深く考えることはなかったのではないでしょうか？
「夜になったから寝る」「眠くなったから寝る」「疲れたから寝る」「長い時間眠ったから大丈夫」と思われていた人が多い思いますが、睡眠の良し悪しが健康を脅かすものになってしまうことがわかっていただけめしたでしょうか？
睡眠だけの問題ではないこともありますが、寝ることで下記の症状が和らぐことも多いです。
- 朝起きた時に眠気やだるさやすっきり感がない
- 常に身体がだるい、身体が重い。
- 頭痛や腹痛などどこかに痛みがある
- 気持ちが落ち込んだり、イライラすることが多くなっている。
特に、これらのうちの精神的な落ち込みやイライラなどは眠ることで落ち着くことが多いです。
若い時は睡眠不足であっても少し寝れば、体力も気力も回復しやすく、睡眠について考えることもなかったでしょうが、年齢とともにいい睡眠が取れていない習慣が積み重なれば、本来身体がしなければならない調整や修復が十分できないので、身体の不調を起こしてしまうのです。
最近では、若くても不調を訴える人が多くなっているようです。
小さいころからゲームやスマホ等に依存している子どもが増えいて、子どもであってもいい睡眠ができていない子が多いようです。
子どもの睡眠不足は大人よりも深刻なものです。
子どもが成長発達をしなければならない時期に長期にわたり、いい睡眠が取れていない場合、心身や脳の発達に影響を与えてしまい、身体的な発達が遅れる、頭痛、腹痛、身体が重い・だるい等の症状や無気力・引きこもりなどの精神症状が現れる可能性があります。
是非、睡眠について一度考えてみてください。
生活習慣を変えることは大変ですが一つづつ良い習慣を獲得できるよう日々の生活習慣を見直し、質の良い睡眠習慣を手に入れていただきたいです。
